Zdravá strava je společně s pitným režimem, kvalitním spánkem, pravidelnou pohybovou aktivitou a odbouráváním stresu jedním ze základních předpokladů zdravého životního stylu. Které potraviny jsou součástí zdravé stravy, a které naopak ne? A jaké jsou nejčastější dietní chyby?
Strava a zdraví
Strava významně ovlivňuje náš zdravotní stav a celkovou kondici. Vedle základních živin by měla obsahovat také dostatek vitamínů (jen pro zajímavost – doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělého člověka činí 60 mg), minerálů (doporučená denní dávka vápníku je 800 mg a železa 15 mg) a vlákniny (doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí od 20 do 35 g). To, jak by měl vypadat zdravý jídelníček, naznačuje známá potravinová pyramida, jejíž základna je tvořena zeleninou, ovocem a obilninami, v menší míře pak kvalitními bílkovinami, jejichž zdroji jsou především mléčné výrobky, maso, ryby a vejce. Ve špičce pyramidy pak najdeme sladkosti, uzeniny a další pochutiny, jejichž zvýšené konzumace bychom se měli vyvarovat. Z hlediska zdravé stravy není důležité pouze její složení, ale také způsob konzumace. Jídlo bychom si měli rozdělit do pěti menších porcí, většinu kalorií bychom měli tělu dodat v první polovině dne, večer bychom neměli jíst těžká jídla, poslední jídlo by mělo být nejpozději dvě hodiny před spaním.
Nejčastější dietní chyby
Mnoho z nás však zásady zdravé výživy příliš nerespektuje. Mezi nejčastější dietní chyby patří vysoký podíl tuků a cukrů ve stravě, nedostatek vlákniny, deficit důležitých vitamínů a minerálů, vynechávání snídaně, konzumace většiny potravy až v pozdních večerních hodinách, konzumace polotovarů nebo jídel typu fast food a nadměrné pití kávy přes den. Dalšími chybami jsou jednotvárnost jídelníčku nebo příliš častá konzumace masa. Výše zmíněné dietní chyby mohou v dlouhodobém horizontu vést k obezitě a dalším zdravotním obtížím, jako je například zácpa, hemeroidy a další.
Ukázkový jídelníček na týden
Pondělí
Snídaně: bílý jogurt s ovesnými vločkami a ovocem, ovocný čaj
Svačina: celozrnný chléb s margarínem a šunkou, rajče
Oběd: hovězí vývar, dušená ryba s bramborem, brokolice, minerální voda
Svačina: jablko
Večeře: houbové rizito s parmazánem, sklenka vína
Úterý
Snídaně: vejce na hniličku, chléb s margarínem
Svačina: hroznové víno
Oběd: špenátové lasagne
Svačina: ovocný tvaroh
Večeře: chléb se šunkou, zeleninový salát
Středa
Snídaně: celozrnný perník, káva nebo čaj
Svačina: banán
Oběd: rajská polévka, rýžový nákup s ovocem
Svačina: rohlík se sýrem
Večeře: zeleninový salát
Čtvrtek
Snídaně: toast se sýrem
Svačina: ovocný jogurt, celozrnná sušenka
Oběd: kuřecí vývar, červená čočka s grilovanou zeleninou
Svačina: broskev
Večeře: sýr toffu se zeleninou a rýží
Pátek
Snídaně: ovocný džus, chléb s pomazánkou
Svačina: švestky
Oběd: přírodní kuřecí řízek s kuskusem
Svačina: müsli tyčinka
Večeře: fazole s volským okem
Sobota
Snídaně: bílý jogurt s ovocem, ovocný džus
Svačina: chléb s tvarohovou pomazánkou
Oběd: zeleninové lečo s klobásou nebo těstovinový salát
Svačina: hruška
Večeře: boršč s pečivem
Neděle
Snídaně: jablečný štrůdl, káva nebo čaj
Svačina: jablko
Oběd: Dušené hovězí s mrkví a bramborem
Svačina: sklenka podmáslí
Večeře: řecké tzazziky, olivy, celozrnná bageta, sklenka vína
Nezapomínejte na pitný režim
Nedílnou součástí zdravé stravy je také pitný režim. Dospělý člověk by měl denně vypít minimálně 2 litry tekutin (přibližně tak vysoký objem tekutin totiž průměrný lidský organismus během 24 hodin ztratí), nejlépe neperlivé vody. Pokud pijete kávu nebo alkoholické nápoje, je radno denní příjem vody ještě zvýšit, totéž platí pro těhotné a kojící ženy nebo v případě zvýšené fyzické námahy. Do skupiny vhodných nápojů rovněž patří čaje (zejména zelené, ovocné nebo bylinkové) a ředěné ovocné džusy bez přídavku cukru. Nápoje s obsahem cukru, stejně jako černou kávu a alkoholické nápoje, se nedoporučuje pít ve zvýšeném množství.