207ZOBRAZENÍ

Zdravá strava je společně s pitným režimem, kvalitním spánkem, pravidelnou pohybovou aktivitou a odbouráváním stresu jedním ze základních předpokladů zdravého životního stylu. Které potraviny jsou součástí zdravé stravy, a které naopak ne? A jaké jsou nejčastější dietní chyby?

Strava a zdraví

Strava významně ovlivňuje náš zdravotní stav a celkovou kondici. Vedle základních živin by měla obsahovat také dostatek vitamínů (jen pro zajímavost – doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělého člověka činí 60 mg), minerálů (doporučená denní dávka vápníku je 800 mg a železa 15 mg) a vlákniny (doporučená denní dávka se pohybuje v rozmezí od 20 do 35 g). To, jak by měl vypadat zdravý jídelníček, naznačuje známá potravinová pyramida, jejíž základna je tvořena zeleninou, ovocem a obilninami, v menší míře pak kvalitními bílkovinami, jejichž zdroji jsou především mléčné výrobky, maso, ryby a vejce. Ve špičce pyramidy pak najdeme sladkosti, uzeniny a další pochutiny, jejichž zvýšené konzumace bychom se měli vyvarovat. Z hlediska zdravé stravy není důležité pouze její složení, ale také způsob konzumace. Jídlo bychom si měli rozdělit do pěti menších porcí, většinu kalorií bychom měli tělu dodat v první polovině dne, večer bychom neměli jíst těžká jídla, poslední jídlo by mělo být nejpozději dvě hodiny před spaním.

Nejčastější dietní chyby

Mnoho z nás však zásady zdravé výživy příliš nerespektuje. Mezi nejčastější dietní chyby patří vysoký podíl tuků a cukrů ve stravě, nedostatek vlákniny, deficit důležitých vitamínů a minerálů, vynechávání snídaně, konzumace většiny potravy až v pozdních večerních hodinách, konzumace polotovarů nebo jídel typu fast food a nadměrné pití kávy přes den. Dalšími chybami jsou jednotvárnost jídelníčku nebo příliš častá konzumace masa. Výše zmíněné dietní chyby mohou v dlouhodobém horizontu vést k obezitě a dalším zdravotním obtížím, jako je například zácpa, hemeroidy a další.

Ukázkový jídelníček na týden 

Pondělí

Snídaně: bílý jogurt s ovesnými vločkami a ovocem, ovocný čaj

Svačina: celozrnný chléb s margarínem a šunkou, rajče

Oběd: hovězí vývar, dušená ryba s bramborem, brokolice, minerální voda

Svačina: jablko

Večeře: houbové rizito s parmazánem, sklenka vína

Úterý

Snídaně: vejce na hniličku, chléb s margarínem

Svačina: hroznové víno

Oběd: špenátové lasagne

Svačina: ovocný tvaroh

Večeře: chléb se šunkou, zeleninový salát

Středa

Snídaně: celozrnný perník, káva nebo čaj

Svačina: banán

Oběd: rajská polévka, rýžový nákup s ovocem

Svačina: rohlík se sýrem

Večeře: zeleninový salát

Čtvrtek

Snídaně: toast se sýrem

Svačina: ovocný jogurt, celozrnná sušenka

Oběd: kuřecí vývar, červená čočka s grilovanou zeleninou

Svačina: broskev

Večeře: sýr toffu se zeleninou a rýží

Pátek

Snídaně: ovocný džus, chléb s pomazánkou

Svačina: švestky

Oběd: přírodní kuřecí řízek s kuskusem

Svačina: müsli tyčinka

Večeře: fazole s volským okem

Sobota

Snídaně: bílý jogurt s ovocem, ovocný džus

Svačina: chléb s tvarohovou pomazánkou

Oběd: zeleninové lečo s klobásou nebo těstovinový salát

Svačina: hruška

Večeře: boršč s pečivem

Neděle

Snídaně: jablečný štrůdl, káva nebo čaj

Svačina: jablko

Oběd: Dušené hovězí s mrkví a bramborem

Svačina: sklenka podmáslí

Večeře: řecké tzazziky, olivy, celozrnná bageta, sklenka vína

Nezapomínejte na pitný režim

Nedílnou součástí zdravé stravy je také pitný režim. Dospělý člověk by měl denně vypít minimálně 2 litry tekutin (přibližně tak vysoký objem tekutin totiž průměrný lidský organismus během 24 hodin ztratí), nejlépe neperlivé vody. Pokud pijete kávu nebo alkoholické nápoje, je radno denní příjem vody ještě zvýšit, totéž platí pro těhotné a kojící ženy nebo v případě zvýšené fyzické námahy. Do skupiny vhodných nápojů rovněž patří čaje (zejména zelené, ovocné  nebo bylinkové) a ředěné ovocné džusy bez přídavku cukru. Nápoje s obsahem cukru, stejně jako černou kávu a alkoholické nápoje, se nedoporučuje pít ve zvýšeném množství.